“鼓励每周进行超过30分钟的中等强度练习，或者累积150分钟的中等强度或75分钟的高强度体育锻炼。在日常生活中，尝试尽可能多地运动以每天进行6,000至10,000步的体育活动。”
这是关于国务院最近发布的文件“健康中国行动（2019-2030）”中所有人促进健康生活方式的评论。也是在社交网络上打印和讨论的这种健身指标。
什么样的运动被认为是中等强度？什么是高强度练习？
什么是中等强度运动？
在过去的两天中，由于发布了“健康中国行动（2019-2030）”，问候在社交网络的健身界很受欢迎：“您符合标准吗？”
所谓的“合规性”是指根据本文档中提到的“进行中等强度的练习每周超过3次，每次超过30分钟，或累积的150分钟的中等强度或75分钟的高强度体育活动，并每天达到6,000至10,000步的体育活动。”
但是，在判断他们的日常运动量是否达到标准之前，许多运动“新手”实际上不了解中等强度的运动。
实际上，国务院提出的健身指标是世界卫生组织（WHO）在2010年提出的运动建议。在当时的WHO建议中，专家在运动医学中使用了代谢当量（MET）代表运动强度。
代谢当量（MET，代谢当量）实际上是指运动期间的代谢率与安静年龄的代谢率的比率。 1met还定义为每公斤体重每分钟每分钟消耗3.5 ml的氧气，当一个人处于安静状态而没有任何活动的情况下，这大致等于每分钟的氧气消耗。 5MET的活性表明，运动过程中的氧气消耗是安静状态的5倍。
根据这种计算方法，低于3MET的练习是低强度练习； 3-6met之间的运动是中等强度的练习；虽然练习高于6MET，则被认为是高强度的练习。
如果要定义这样的“中等强度”运动有点抽象，那么还有一种简单的方法可以根据最高的心率来判断运动的强度。
北京大学运动医学研究所的运动医学主管朱·朱克利安（Zhu Jingxian）在接受新华社新闻社采访时介绍了这种计算方法。 “中等强度的有氧运动的心率=最大心率×（60％-70％）。每个人的最大心率通常都是使用公式'220-AGE'计算的。在运动过程中，可以通过心率来监测运动强度。”
简而言之，如果一名45岁的男子参加运动，并且他的心率在105次/分钟和122次/分钟之间，那么他的运动强度是中等的。如果他/分钟低于105次，他的运动强度很低。如果他每分钟超过122次，他的运动强度很高。
哪些练习适度激烈？
在理解运动强度的测量标准之后，哪些运动被认为是中等强度的运动？
美国运动医学学会（ACSM）就等效代谢的计算和判断提供了一些指导。在年龄分类方面，ACSM将所有人分为两组：“儿童和青少年”和“成人和老年人”。
对于儿童和青少年，以约5 km/h的速度行走和快速行走被认为是中等强度的运动，除了以16 km/h的速度骑自行车。
然后，非竞争性运动基础训练，例如游泳，篮球，足球，排球，羽毛球，乒乓球，网球，橄榄球，武术，武术和跆拳道，都是中等强度的运动。
对于成年人和老人来说，步行和快速行走的速度约为5 km/h，骑行速度为16 km/h，也是中等强度的练习。不同之处在于，包括购买杂货，抱着儿童，擦地板和进行卫生的家庭劳动活动也是成年人的中等和高强度练习。
高强度锻炼的范围约为7 km/h的轻快步行，至少8 km/h的慢跑和约20 km/h的循环。山地和较大坡度的登山和远足也是高强度的练习。此外，竞争性运动训练也是一种高强度的运动。
更重要的是，当积累150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动时，整体运动的科学安排也非常重要。
根据ACSM的建议，活动的前15分钟需要进行热身部分，其中包括至少5分钟的低强度心肺和肌肉耐力活动以及至少10分钟的动态拉伸。
然后是运动部分，其中包括20-60分钟的中度至高强度运动，主要是有氧训练，并与适当数量的肌肉训练相结合；在放松阶段，至少有5分钟的低强度心肺和肌肉耐力训练，然后是大约10分钟的伸展和放松。
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